Blogger Ronnie schreef eerder al twee blogs (Hoe ik als type 1-diabeet 20 kilo vet verloor en De brief die ik nooit ontving) voor ons. In deze blog deelt hij 5 manieren om diabetes management ‘simpeler’ te maken. Deze tips komen uit zijn e-book ‘Fit met Diabetes’.
Het managen van diabetes kan af en toe behoorlijk pittig zijn. Er zijn zo veel variabelen die effect hebben op je bloedsuiker, dat je onmogelijk altijd met alles rekening kan houden. Toch heb ik voor mij enkele manieren gevonden die de boel iets ‘simpeler’ maken.
Voordat ik je in dit artikel deze 5 manieren met je deel, is het belangrijk dat je een ding goed onthoudt: dit werkt pas als je 100% volledig de verantwoordelijkheid neemt voor je diabetes. Deze vijf manieren zorgen er niet voor dat al je problemen in één klap verdwijnen. Diabetes is een complexe conditie waar veel bij komt kijken. Voor mij helpen deze manieren om de boel iets ‘simpeler’ te maken, maar ik blijf continu verantwoordelijkheid nemen waar nodig! Goed om te weten is dat dit voor mij heeft gewerkt om mijn doelen te bereiken. Praat eerst met je diabetesteam als je verandering wil aanbrengen in je persoonlijke aanpak.
1. Eet (ongeveer) hetzelfde voor je maaltijden
Nee, ik wil niet zeggen dat je elke dag opnieuw dezelfde maaltijden moet eten. Ik kan je op een briefje geven dat je dat zowel qua smaak als motivatie niet zal volhouden. Maar als je met enige regelmaat vaste maaltijden eet voor je ontbijt, lunch of avondeten, maakt dat het managen van je bloedsuikers wel een stuk makkelijker. Je weet tenslotte precies hoeveel insuline je moet gebruiken voor die maaltijd. Voor elke maaltijd kun je bijvoorbeeld 3 favoriete gerechten bedenken, en die rouleren.
Voor de gevorderden: je kunt ook een vaste hoeveelheid en verhouding macronutriënten (koolhydraten, vetten en eiwitten) toewijzen aan een maaltijd, waar je een vaste dosering insuline voor gebruikt. Om deze macronutriënten te eten, kun je vrij veel verschillende voedingsbronnen eten die samen toch ervoor zorgen dat ze op dezelfde hoeveelheid uitkomen. Om je een idee te geven: 150 gram kipfilet bevat ongeveer evenveel eiwitten als 150 gram biefstuk, terwijl 100 gram pasta qua koolhydraten overeenkomt met 95 gram basmatirijst.
2. Neem je gewoontes regelmatig onder de loep
De mens is een gewoontedier, en dat kan wel eens voor problemen zorgen. Zo ontwikkelde ik de laatste tijd de vervelende gewoonte om bij mijn middagsnack wel eerst mijn bloedsuiker te meten, dán deze op te eten en pas dáárna te doseren. De eerste twee keer ging me dit (met geluk) goed af, waarna deze gewoonte zich nestelde en ik rond dit tijdstip over een langere periode heen wél meer pieken kreeg. Het advies is tenslotte altijd om (het liefs 10-15 min) vóór het eten te doseren.
Het is daarom een goed idee om met enige regelmaat stil te staan bij je bloedsuikers die je hebt gelogd, of bij hoe je je diabetes überhaupt aanpakt. Kijk hierbij naar de terugkerende hypers en hypo’s, en probeer te ontdekken of deze het gevolg zijn van een slechte gewoonte. Vaak kun je deze gewoonte simpel oplossen door je routine of omgeving te veranderen. Wel zo handig!
3. Houd ongeveer drie uur of meer tussen je maaltijden aan
Een injectie of dosering met snelwerkende insuline werkt meestal 3 tot 4 uur. Wanneer je binnen deze periode meerdere maaltijden eet, zal de insuline elkaar overlappen en zal de werking hierdoor worden versterkt. Dit is weer een extra variabele, waar je maar moeilijk rekening mee kunt houden als er grote hoeveelheden koolhydraten/beweging in het spel zijn. Het makkelijkst is om vanaf een ‘baseline’ te opereren. Met andere woorden: eet en prik je 3 uur of langer na je vorige maaltijd, dan weet je zo goed als zeker dat de insuline die je doseert volledig en precies gericht is op het verwerken van de maaltijd die je op dat moment gaat eten.
4. Sport vóór het eten
Vanuit de zorg krijg je een aantal standaard tips mee voor sporten met diabetes: eet x hoeveelheid koolhydraten en/of verminder je maaltijdinsuline voordat je gaat sporten. Toch levert het vaak nog een minder stabiele suiker op dan dat je eigenlijk hoopt. Er is een makkelijkere manier om te sporten en je bloedsuikers minder gevoelig hiervoor te maken: sport vóór je eten.
Wanneer je laatste maaltijd zo’n 3 a 4 uur is geweest voordat je gaat sporten (zie manier 3), en je volgende maaltijd is pas ná het sporten, dan zit er weinig tot geen snelwerkende insuline actief in je lichaam. Hierdoor zal het sporten minder effect hebben op je bloedsuikers dan normaal. Wel zo prettig.
5. Stop met het volgen van extreme diëten
Wie diabetes heeft is al snel geneigd om een bepaald soort voedingsbron te zien als ‘slecht’ of ‘goed’, omdat het misschien een bepaald effect heeft op je bloedsuikers waar je niet of wel goed mee om weet te gaan. Het gevaar hiervan is dat je hiermee een slechte relatie met voeding kan ontwikkelen, waar soms zelfs gevaarlijke gewoontes uit voortkomen. Denk aan zaken als ‘standaard’ extra insuline spuiten bij een bepaalde koolhydraatbron zonder dat je precies weet hoeveel je neemt, of binge eating als gevolg van restrictie van eten waar je eigenlijk niet zonder kan.
Dit soort praktijken maken het zeer lastig om je bloedsuikers te managen, en brengen je vaak in een mentaal zware plek omdat je je schuldig gaat voelen over hoe je je dieet en diabetes ‘aanpakt’. Het beste voor je fysieke en mentale gezondheid is om daarom extreme diëten te ontwijken, en je (net als mensen zonder diabetes) te richten op het eten van zoveel mogelijk onbewerkt voedsel, met lekkernijen in moderatie.
Bedankt Ron voor het delen van jouw verhaal en tips! Wil je verder aan de slag met het managen van jouw diabetes? Ronnie schreef een e-book met daarin veel richtlijnen, tips, tricks en informatie over hoe je de conditie kan laten werken voor jouw persoonlijke levensstijl. Op deze pagina vind je zijn e-book ‘Fit met Diabetes’.