Sporten en bewegen met diabetes type 1 is soms flink puzzelen! Terwijl het juist veel positieve effecten kan hebben, bijvoorbeeld voor de bloedsuiker en insulinebehoefte. Hoe voorkom je hypo’s tijdens het sporten? En met welke bloedsuiker kun je het beste sporten?
Daarover vertelde en adviseerde Oud-olympisch volleybalkampioen Bas van de Goor, zelf diabetes type 1, op de online diabetes type 1-bijeenkomst van het Diabetes Fonds. Bas is oprichter en directeur van de Bas van de Goor Foundation (BvdGF).
In recordtijd beantwoordde Bas de vele kijkersvragen! We vatten ze voor je samen.
Veel factoren beïnvloeden je bloedsuiker
Met diabetes type 1 heb je continu een ander ‘advies’ nodig, want elke keer is de situatie weer anders. Iedereen is verschillend, en daarnaast zijn er ontzettend veel factoren die invloed hebben op je bloedsuiker. Een persoonlijk advies voor een specifiek moment kan Bas dus niet geven. Zijn tip: leer hoe je lichaam – ‘die machine’ – werkt, zodat je voor jezelf steeds kunt afwegen wat je in een bepaalde situatie het beste kan doen.
Wat is het verschil tussen sport en bewegen?
Wanneer heet iets ‘sporten’ en wanneer ‘bewegen’? Als je wandelt, ben je dan bijvoorbeeld aan het sporten? Sporten is over het algemeen intensiever en meer doelgericht dan bewegen. De grens wanneer bewegen sporten wordt is het beste te omschrijven: als je bij activiteit gaat zweten bij een temperatuur van rond de 20 graden. Voor veel mensen is wandelen dus bewegen, maar voor sommige mensen is het sport.
Of je sport of beweegt is dus per persoon verschillend. Je kunt daarom voor jezelf het beste bepalen of je bij een bepaalde activiteit aan het ‘sporten’ bent of aan het ‘bewegen’. Het is goed om dit in het achterhoofd te houden bij het lezen van dit verslag.
Maakt het uit welke sport je doet?
Het type sport bepaalt – naast vele andere factoren – hoe je bloedsuiker reageert. Bij explosieve en kortdurende sporten kan de bloedsuiker stijgen, zoals bij sprinten en vechtsporten. Stress speelt namelijk bij deze sporten vaak een grote rol. In hoeverre de bloedsuiker stijgt, verschilt per persoon.
Bij duursport, zoals een uur hardlopen of fietsen, daalt de bloedsuiker meestal. Bij sport die tussen duursport en explosieve sport in valt, zoals een potje voetbal, volleybal of tennis, is het lastiger in te schatten. Bij deze sporten ben je vaak voor een langere tijd actief en trek je af en toe een sprintje, dus de bloedsuiker kan dan dalen of juist stijgen.
Kortom, hoe korter en explosiever de sport, hoe groter de kans dat je bloedsuiker omhoog gaat. En hoe langer en ‘langzamer’ de sport, hoe groter de kans dat je bloedsuiker daalt.
Ook stress, zon en de volgorde van sporten beïnvloeden je bloedsuiker
Het type sport is niet de enige factor die invloed heeft op je bloedsuiker. Ook veel andere factoren spelen een rol, zoals hoeveel insuline je in je lichaam hebt (‘insuline aan boord’) of stress.
Ook sporten buiten in de zon is soms een extra uitdaging bij diabetes type 1. Warmte kan namelijk je bloedsuiker beïnvloeden. Warmte is weer zo’n extra factor die het moeilijker maakt om te voorspellen wat je bloedsuiker precies gaat doen.
Verder maakt ook de volgorde van sporten uit. Bij krachttraining kan bijvoorbeeld de bloedsuiker omhoog gaan. Doe je dit in combinatie met cardio, zoals een halfuurtje hardlopen op de loopband? Dan is het handig om eerst krachttraining te doen (explosief), en daarna pas cardio. Daarmee breng je vaak namelijk de bloedsuiker weer naar beneden.
Ik krijg altijd hypo’s tijdens het sporten (of bewegen), hoe komt dat?
Als je tijdens het sporten een hypo krijgt, heb je te veel insuline in je lichaam. Bij mensen zonder diabetes wordt tijdens het bewegen minder insuline afgegeven, zegt Bas. Mensen met diabetes type 1 zouden dit eigenlijk moeten nabootsen. Met een insulinepomp is dat gemakkelijker dan met een insulinepen. Met een pomp kun je namelijk de hoeveelheid basale insuline aanpassen. Zo kun je deze ‘basisinsuline’ verminderen als je gaat sporten, om een hypo te voorkomen.
Dit is een beetje puzzelen. Zet je de basale insuline op 50%, en krijg je een hypo? Zet ‘m dan eens op 40% en kijk hoe het gaat. Nog steeds een hypo? Verlaag ‘m dan naar 30%. Op deze manier zoek je uit op welke basaalstand je een hypo tijdens het sporten voorkomt.
Wat is de beste bloedsuiker om te starten met sporten?
Dat ligt aan welke sport je gaat doen. Als je sprint, zul je niet snel je bloedsuiker te ver naar beneden sporten. Dus zit je op 5 (mmol/l), dan is dat voor een sprint prima. Vaak stijgt je bloedsuiker ook bij kort en explosief sporten.
Maar het is een heel ander verhaal als je bijvoorbeeld een marathon gaat lopen. Pas dan goed op dat je niet start met een te lage bloedsuiker. Je zou op 8 of 10 kunnen starten. Maar dan moet je wel getraind hebben om die bloedsuiker stabiel te kunnen houden op 8 of 10, over een langere tijd.
Wat is dus de beste bloedsuiker om te sporten? Tussen de 5 en 8 is ideaal, want daar is je lichaam voor gemaakt. Maar wat hoger starten om je wat veiliger te voelen is ook prima. Dan kun je vervolgens ook deze hogere waarde ‘terug sporten’.
Kun je ook te hoog zitten na het sporten?
Ja, dat kan te maken hebben met hoe je je insulinepomp instelt. Als je ‘m voor het sporten alvast wat lager zet, en dan uit tijdens het sporten, en ‘m vervolgens weer aankoppelt, dan duurt het weer een tijdje voordat je pomp weer de goede balans heeft. Je hebt dan soms wel 5 uur lang minder insuline gehad om een uurtje te sporten, en dat is voor sommige mensen te lang. Dan kan het goed zijn om je bloedsuiker te corrigeren met insuline. Bas kan geen specifiek advies geven over hoe je dan het beste corrigeert, dat hangt erg af van de persoon en situatie.
Mag je sporten bij een bloedsuiker hoger dan 15 mmol/l?
Dat ligt eraan waardoor je bloedsuiker boven de 15 zit. Heb je een verkeerde rekensom gemaakt, doordat je je hebt verkeken op het aantal koolhydraten? Of zit je door stress op een bloedsuiker van boven de 15? Zolang je genoeg insuline in je lichaam hebt, kun je prima sporten. Het is dan juist goed om de bloedsuiker naar beneden te sporten.
Maar zit je boven de 15 doordat je niet genoeg insuline aan boord hebt, bijvoorbeeld als je bent vergeten om insuline te spuiten, of je pomp zit niet goed? Ga dan op dat moment liever niet sporten.
Is het beter om met een pen of met een pomp te sporten?
Het is vooral belangrijk om een systeem te gebruiken waarbij je jezelf prettig voelt. Maar bij een insulinepen heb je wel minder mogelijkheden om de insuline aan te passen. Met een insulinepomp zet je makkelijker de hoeveelheid basale insuline wat lager, zodat je niet eerst hoeft te eten voor het sporten. Vooral als je wat gewicht wilt verliezen, kan dit handig zijn.
Wat is het verschil tussen een tijdelijke streefwaarde en een tijdelijke basaal als je gaat sporten?
De tijdelijke basaalstand van een insulinepomp betekent eigenlijk ‘ik geef mezelf zoveel procent van mijn basale stand’, bijvoorbeeld 80% of 150%. En een tijdelijke streefwaarde probeert echt op een andere waarde (bloedsuiker) te mikken. Heb je specifieke vragen hierover? Neem dan contact op met de BvdGF.
Als ik een wedstrijd speel, zit ik altijd te hoog. Waarom?
Dat heeft te maken met stress. Je hebt verschillende soorten stress, maar ze hebben allemaal met elkaar gemeen: stress verhoogt meestal je bloedsuiker. Je kunt deze te hoge bloedsuiker tijdens de wedstrijd naar beneden sporten, maar wees voorzichtig met corrigeren (met insuline) om een hypo na het sporten te voorkomen.
Wat moet je eten als je wilt sporten?
Je hebt verschillende typen ‘koolhydraten’:
- koolhydraten die je nog kunt eten
- koolhydraten in je bloed (bloedsuiker)
- een voorraad suiker in je spieren (glycogeen)
Wil je een uurtje sporten, dan heb je meestal voldoende suiker in je spieren om dit vol te houden zonder extra eten. Maar sport je langer, dan heb je op een gegeven moment extra koolhydraten nodig. Want langzaam raakt de suikervoorraad in je spieren leeg. Je kunt dan de basaalstand van je pomp wat hoger zetten om jezelf uit te dagen wel te blijven eten, want anders gaat je bloedsuiker naar beneden. En met voldoende insuline aan boord nemen je spieren de koolhydraten die je eet ook op.
Wat moet je dan eten? Als je begint met sporten, kies dan liever voor ‘langzame’ koolhydraten. Ga je richting een hypo, kies dan voor ‘snelle’ koolhydraten (neem bijvoorbeeld Dextro).
Heb je voor ouders van kinderen met type 1 tips voor het sporten?
Ouders van kinderen met diabetes type 1 krijgen te maken met een aantal extra drempels. Is er bijvoorbeeld begrip voor de diabetes? Als coach of trainer kan het moeilijk zijn om plotseling ‘verantwoordelijk’ te moeten zijn voor een kind met diabetes, vooral als diegene er niets vanaf weet.
Maak daarom een overzicht van wat er op een specifiek moment moet gebeuren. Wat moet de coach bijvoorbeeld doen met een bloedsuiker boven de 15 of bij een hypo? Dus wat is het getalletje (bloedsuiker)? En welke actie hoort daarbij? Ook positieve feedback geven aan de trainers is erg belangrijk. Stichting Zorgeloos met diabetes naar school kan hierbij ondersteuning bieden.
- Tip van de redactie voor ouders: kijk ook eens naar ons artikel over D-Support, zij hebben speciale e-learnings en een communicatie-app voor ouders met begeleiders van hun kind, zoals bij sport, oppas enzovoorts.
BvdGF deelt ervaringen, informatie en inspiratie met mensen met diabetes, hun sociale omgeving en zorgverleners. Meer informatie over de evenementen van BvdGF vind je op hun website.
Op de hoogte blijven?
Maak eenvoudig in 1 minuut een account aan en ontvang regelmatig nieuws over diabetes type 1 per e-mail, met alleen artikelen die voor jou interessant zijn.